Kısa cevap: Nabız ölçme işini iki yerde yapmanız yeterli: dinlenirken ve antrenman içinde. Dinlenik nabzınızı sabah yataktan kalkmadan, bilekten 60 saniye sayarak alın. Antrenman sırasında ise en güvenilir yöntem göğüs bandıdır; bileklik ve parmakla sayma yaklaşık sonuç verir. Bölgeleri hesaplamak için maksimum nabzınızı tahmin edin, sonra bu değerin yüzdelerine göre 5 aralık oluşturun. Pratikte konuşma testiyle doğrulayın.
Nabız, vücudun o anki iş yüküne verdiği en hızlı geri bildirimdir. Aynı tempoda koşarken nabzınız her gün aynı çıkmaz. Uyku, sıcaklık, stres, kafein ve toparlanma durumu değeri değiştirir.
Bölge hesabının temeli maksimum nabız (MaxHR) değeridir. Üç yol var:
Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon öyküsü ya da düzenli ilaç kullanımı varsa saha testine kalkışmayın. Beta bloker gibi ilaçlar nabzı baskılar; bu durumda yüzdeler yanlış çıkar ve şiddeti algılanan zorlanma üzerinden ayarlamak gerekir.
Aşağıdaki tablo maksimum nabız yüzdesine göre klasik beş bölgeyi gösterir.
| Bölge | MaxHR % | Hissiyat | Ne işe yarar |
|---|---|---|---|
| 1 – Çok hafif | 50–60 | Rahat sohbet | Isınma, soğuma, aktif toparlanma |
| 2 – Hafif | 60–70 | Cümleler kesilmez | Yağ oksidasyonu, temel dayanıklılık |
| 3 – Orta | 70–80 | Kısa cümleler | Aerobik kapasite, kardiyovasküler direnç |
| 4 – Zor | 80–90 | Tek kelime | Laktat eşiği, tempo çalışmaları |
| 5 – Maksimal | 90–100 | Konuşma yok | Kısa interval, en yüksek oksijen kullanımı |
Haftalık hacmin büyük kısmını 1–2. bölgede tutmak, kalan küçük bölümü 4–5'e ayırmak yaygın ve işleyen bir dağılımdır. 3. bölgede fazla vakit geçirmek yorgunluk biriktirir, kazanç azalır.
Yüzdeleri sadece MaxHR üzerinden almak yerine kalp atım rezervini kullanabilirsiniz:
Hedef nabız = (MaxHR − Dinlenik nabız) × hedef yüzde + Dinlenik nabız
Örnek: MaxHR 185, dinlenik 55, hedef %70 → (185−55) × 0,70 + 55 = 146. Bu yöntem dinlenik nabzı düşük kişilerde daha gerçekçi aralıklar üretir.